如何安排训练计划（二）

本文选择了以阿诺德.史瓦辛格为首的一批优秀运动员的训练计划，这些运动员所应用的训练器械在一般的健身房中都可以找到，比较实用。下面是他们胸部、肩部和背部的训练计划，和分析点评。
胸部训练计划
胸部：
阿诺德.史瓦辛格
1.上斜卧推5组 8-10次
2.平板卧推5组 8-10次
3.飞鸟 5组8-10次
4.拉力条胸前交叉
5组 10-15次

胸部：罗.弗朗格诺
1.平板卧推 5组 6-10次
2.上斜卧推 5 6-10
3.下斜卧推 5 6-10
4.飞鸟 4 10-12
5.仰卧背贴登双手后拉
3组 15次
6.滑轮拉力器胸前交叉
3组 10-15次

阿尔博特.贝克尔斯
1.哑铃卧推5组10-12
2.飞鸟 5 10-12
3.双杠上撑 5 10-12
4.仰卧背贴登双手后拉
5 10-15

弗兰克.赞恩
1.平卧推举 5 12-6
2.哑铃上斜卧推
3组 15-6次
3.小下斜飞鸟 3 10次
4.仰卧背贴登双手后拉
3组 10次
分析点评：
杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。
胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。
对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

肩部训练计划
阿诺德.史瓦辛格
1.坐式颈后推举 4-5 8-10
2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10
3.哑铃侧平举 4-5 8-10
4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10
5.拉力条侧平举 4-5 8-10

赖雷.斯科特
1.哑铃推举 5-6 6-8
2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8
3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8
4।单臂哑铃侧平举 5 6-8

鲍耶.科
1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10
2.俯卧哑铃侧平举 2 10
3.坐式推举 4 8
4.单臂哑铃侧平 2 10
5.哑铃侧平举加耸肩 2 15
6.强力架上杠铃耸肩 4 10
分析点评：
优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。
对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

背部训练计划
弗兰克.哥伦布
1.宽握胸前引体向上（负重）
6组 10-15次
2.T形杠划船 4 10次
3.坐式滑轮划船 4 10
4.单臂屈体划船 3 10
5.窄握引体向上 3 10

托尼.皮亚森
胸前和颈后引体向上 8组 10-12
T型杠划船 5 8-10
杠铃屈体划船 5 8-10
超伸躯干 3-5 10-15

克列茨.狄克森
胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次
哑铃单臂屈体划船 4-6组
8-10次
滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10
滑轮拉力机单臂划船 4 8-10
滑轮拉力机坐式划船 4 8-10

分析点评：
引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。